sábado, 4 de julho de 2009

Cuidados para se correr nas ruas das cidades

Realizei hoje um treinamento (longuinho) de 21Km na cidade de Americana com ritmo médio 5:15 min/km, consideravelmente rápido pelas condições do percurso:
Por ter corrido no sábado, por ter iniciado o treino as 08h30min da manhã e por ruas / avenidas movimentadas, enfrentei um tráfego intenso de carros, bicicletas, pessoas, ônibus, caminhões e até carroças.
Em função disso, resolvi publicar neste post, após pesquisar na Internet, as recomendações e cuidados que se deve ter ao treinar em ruas da cidade:
1)Percurso tranqüilo:
Explore ruas seguras do bairro para não ter que se preocupar com carros.
2) Encare o tráfego, corra no contrafluxo:
Nunca corra na mesma direção que os carros. Vá pelo acostamento e no contrafluxo. Os carros não irão necessaria­mente vê-lo ou desviar de você.
3) Identifique-se:
Leve RG, endereço e informações para contatos de emergência. Se possível, leve célula.
4) Reflita:
Invista em bonés, camisetas, shorts ou tênis com pontos que brilham em ambientes de pouca luminosidade
5) Pise no macio:
Grama é mais macia que terra, que é mais macia que asfalto, que é mais macia que concreto. Tente, portanto, fazer a maior parte do seu treino na grama ou asfalto e fique de bem com seu joelho
6) Proteja seus olhos, mas não fique no escuro:
Óculos de lentes muito escuras atrapalham a visualização de buracos e obstáculos
7) Evite ruas muito movimentadas
Ruas movimentadas podem dar a sensação de segurança, mas podem ser um mau negócio para o corredor: tráfego intenso
8) Siga as regras básicas do Trânsito
Não é porque você é pedestre que tem a preferência em tudo: olhe para os dois lados ao atravessar a rua e preste atenção no que vem à frente e também no chão.
9) Corra acompanhado:
Além de ser mais prazeroso, correr com alguém é mais seguro. Não só para se proteger da violência urbana mas também de qualquer mal súbito.
10) Cuidado com a cachorada:
Eles nasceram para proteger os donos. Não sabem que você esta apenas fazendo um “treininho” e não é m terrível agressor se aproximando do dono dele em alta velociade.

Bons Treinos!

sexta-feira, 3 de julho de 2009

Quanta quilometragem você deve correr?

Como descobrir o número de quilômetros que você deve correr por semana, de acordo com suas metas?

Os melhores corredores de longa distância do mundo treinam de 160 a 260 km por semana. Ainda assim, desenvolveu-se entre alguns corredores a crença que alta quilometragem não é necessária para nível de performance elevado. Evidência científica tem suportado essa crença, uma vez que estudos mostram que você pode maximizar seu VO2 máximo com menos de 65 km por semana. Então, por que quase todos os corredores de fundo de elite mundial fazem altas quilometragens? Eles estão errados?
VO2 máximo, que é determinado primeiramente pelo tamanho e força do ventrículo esquerdo do coração, é apenas uma peça no quebra-cabeça da performance. Em competições que duram mais de 30 minutos, as performances estão relacionadas mais de perto às adaptações que ocorrem dentro dos músculos. Essas adaptações positivas continuam a acontecer nos seus músculos à medida que a quilometragem aumenta. Porém, de acordo com o princípio da especificidade do treinamento, alta quilometragem é mais necessária para um maratonista do que para um corredor de 10.000 metros.
Embora a performance nas corridas melhore com volume de treinamento maior, a taxa dessa melhora diminui quanto mais quilometragem você treina. No livro "Daniels’ Running Formula", o renomado treinador e fisiologista Jack Daniels explica o princípio de retorno diminuído, dizendo: "adicionar mais e mais quilometragem ao seu treinamento semanal não produz igual percentual de melhora no condicionamento competitivo". Dessa forma, elevar a quilometragem de 100 km/semana para 130 km/semana não aumentará tanto a performance quanto de 70 km/semana para 100 km/semana, porém ainda assim produzirá benefícios .Porém, "mais" somente é "melhor" até um certo ponto. Todos têm seus próprios limites individuais de quilometragem, o qual é ditado pela biomecânica, treinamento passado, histórico de lesões, tênis de corrida, superfície de corrida, dieta e vários outros fatores de estresse na vida. O desafio daqueles que querem alcançar a excelência é encontrar a faixa de quilometragem que pode suportar sem se quebrar.
Abaixo segue uma tabela com sugestão de quilometragem total para corredores de elite e amadores, por tipo de prova:
Prova 5Km
Km/Semana Elite = 110 -130
Km/Semana S M = 30 -40
Prova 10Km
Km/Semana Elite = 130-160
Km/Semana S M = 40 -50
Meia Maratona
Km/Semana Elite = 160 -175
Km/Semana S M = 50 -65
Maratona
Km/Semana Elite = 160 - 225
Km/Semana S M = 50 - 80
(S M = Simples Mortal)
Ultramaratona
Depende da distância e dos objetivos de desempenho, no meu caso vê artigo sobre Treinamento para Comrades neste blog.
Algumas regras/cuidados são indiscutíveis:
(1) Quanto maior a corrida, maior a quilometragem.
(2) A exigência da quilometragem aumenta conforme aumentam os objetivos de desempenho.
(3) Só se fica bom em algo praticando-se aquilo.
(4) Evite lesões aumentando a quilometragem gradativamente (1,5Km/semana)
(5) Um atleta saudável sempre vence um atleta machucado.
(6) Altas quilometragens não são boas se causam lesões.

Bons Treinos!
Sugestão de leitura sobre o assunto:
Caracterização Metodológica do Treino do Maratonista

quinta-feira, 2 de julho de 2009

Twitter: Vamos todos usar?

O que é Twitter?
Twitter é uma rede social e servidor para microblogging que permite aos usuários que enviem e leiam atualizações pessoais de outros contatos (em textos de até 140 caracteres, conhecidos como "tweets"), através da própria Web ou por SMS. Portanto, de qualquer lugar você pode estar recebendo e enviando informações, basta ter um celular.
Como funciona?
As atualizações são exibidas no perfil do usuário em tempo real e também enviadas a outros usuários que tenham assinado para recebê-las. Usuários podem receber atualizações de um perfil através do site oficial, RSS, SMS ou programa especializado. O serviço é grátis na internet, mas usando SMS pode ocorrer cobrança da operadora telefônica.

Quantas pessoas já aderiram?
Desde sua criação em 2006 por Jack Dorsey, o Twitter ganhou extensa notabilidade e popularidade por todo mundo. Algumas vezes é descrito como o "SMS da Internet".
A estimativa do número de usuários varia, pois a empresa não informa o número de contas ativas. Em novembro de 2008, Jeremiah Owyang estimou que o Twitter tenha de 4 a 5 milhões de usuários. Em maio de 2009, um estudo analisou mais de 11 milhões e meio de contas de usuários.
Em Fevereiro de 2009 o blog Compete.com elegeu o Twitter em terceiro lugar como rede social mais usada (Facebook em primeiro lugar, seguido do MySpace).
Devido ao sucesso do Twitter, um grande número de sites parecidos foram lançados ao redor do mundo. Alguns oferecem o serviço para um país específico, outros unem outras funções, como compartilhamento de arquivos que era oferecido pelo Pownce.
Um estudo da Universidade de Harvard concluiu que apenas 10% dos usuários produzem 90% do conteúdo.
Segundo a Revista Time o Twitter cresceu em visitas 1.298% de abril 08 a abril 09.
Onde abrir uma conta?
Para acompanhar no Twitter as atualizações do blog Overrunning entre outras informações sobre corridas: http://twitter.com/apeixoto
Abaixo segue alguns "Twitters" relacionados a corrida que eu acompanho de perto e que considero importante para me manter atualizado sobre o "mundo da corrida":
http://twitter.com/RunningEveryday
http://twitter.com/MapMyRun
http://twitter.com/todayfitness
http://twitter.com/ASICSamerica
http://twitter.com/DesafioCorrer
http://twitter.com/RunNH
http://twitter.com/badwatermovie
http://twitter.com/Followtherun
http://twitter.com/lancearmstrong
http://twitter.com/RUNFORWIN
http://twitter.com/runnersworld
http://twitter.com/revistaO2
http://twitter.com/nikecorre
http://twitter.com/erunner
http://twitter.com/ViciodeCorrer
http://twitter.com/vouevolto
http://twitter.com/corpore
http://twitter.com/blogdoharry
http://twitter.com/TempoRunner
http://twitter.com/webrun
http://twitter.com/Contra_Relogio

Para mais informações clique nos links abaixo:
O que é Twitter, como usar e como responder?Twitter Brasil

quarta-feira, 1 de julho de 2009

Artigo do Da Silva: Frequência Cardíaca (continuação)

Dando continuidade a série de artigos do Professor Da Silva, veja abaixo continuação do artigo sobre Frequência Cardíaca:

Sendo o coração o principal órgão para qualquer que seja nossa decisão, precisamos então cuidar muito bem desse músculo.
Vejam só: vários fatores incluindo o tônus venoso, posição do corpo, volume sanguineo e profundidade respiratória controla o retorno do sangue venoso ao coração e ele responde bombeando para circulação arterial qualquer volume fornecido pelo lado venoso.
O volume de sangue por bombeamento em milímetros é chamado Volume Sistólico.
O débito cardíaco total (medido em litro por minuto) é o volume sistólico. Casualmente 50 a 80 ml de sangue multiplicado pela freqüência cardíaca.
Por exemplo se cada batimento bombeasse 80 ml e houvesse 70 batimentos por minuto o débito cardíaco seria 80X70 = 5600 ml ou 5,6 litros de sangue por minuto.
Este é o valor médio para o adulto em repouso.
O débito aumenta com o exercício, dependendo da eficiência do organismo, até 30 litros por minuto em indivíduos bem condicionados.
A capacidade individual de aumentar seu volume de bombeamento é o fator limitante mais importante para aumentar a capacidade física de trabalho.

José Carlos da Silva
Educador Físico especializado em Fisiologia do Exercício e Ciência do Treinamento Desportivo

Tomo a liberdade de sugerir as seguintes leituras complementares:

O que nos leva a correr?

O que nos leva a correr?
(De onde vêm essas substâncias químicas produzidos durante a corrida?)

Segundo alguns pesquisadores, nossos ancestrais pré-históricos tinham que se movimentar constantemente; às vezes como caçador, outras vezes, como caça.

Como caçador, tinha que perseguir sua presa com força e agilidade. Como presa, tinha que fugir com explosão e velocidade.
Essa era a rotina diária de nossos ancestrais depois que desceram das árvores: Eles eram obrigados a se locomover por vários quilômetros para sobreviverem em um ambiente perigoso.

Segundo a teoria, toda essa carga genética foi perpetuada pela evolução e continua até os dias de hoje.
Outro aspecto interessante é a questão da fadiga, que explica o motivo pelo qual mesmo estando exaustos, ainda assim conseguimos dar alguma explosão devido à herança genética da sobrevivência: mantemos sempre uma “reserva” energética para momentos de perigo quando é necessário fugir dos caçadores para sobreviver.

Aqueles que hoje em dia utilizam a herança genética da atividade física, em especial a corrida, estão usufruindo dos seus benefícios da evolução, para obter um melhor bem estar orgânico e psicológico.

Podemos, portanto, considerar que andar e correr são atividades físicas importantes para nós todos desde quando o Homos Sapiens ficou de pé.

Todos os hormônios produzidos durante a corrida são o resultado da evolução que priorizava a sobrevivência e a reprodução aqueles genes que mais rápido se locomovia.

Somos, portanto, resultado de todo esse processo... Então, temos que dar continuidade!

Como a vida moderna não nos possibilita "sair correndo" com nossas proprias pernas:

Bons Treinos!

terça-feira, 30 de junho de 2009

A Maratona imita a Vida?

Durante os 45 minutos do percurso de ônibus entre o Aterro do Flamengo (Chegada) e o Recreio dos Bandeirantes (Largada) conversei com um, até então, desconhecido corredor de 29 anos de maratonas.
Tive, portanto, a oportunidade de receber, naquele intervalo de tempo, um pouco daquela experiência de vida como corredor e ser humano.
Como ele mesmo se declarava ter uma visão romântica das maratonas, vou tentar manter-me fiel aos pontos por ele levantados (o que não deve ser difícil para mim):

A Maratona imita a Vida?
Às vezes nossas vidas é uma maratona de coisas a fazer e, às vezes, uma maratona leva uma vida até se completar...
São 42,195 Km enfrentados individualmente por cada maratonista (você negociando com você mesmo!). Mesmo que várias outras pessoas estejam presentes (correndo, apoiando, aplaudindo ou simplesmente assistindo), uma maratona é um desafio pessoal que cada um ao enfrentá-la vai ter que passar por bons e difíceis momentos até a gloriosa linha de chegada.

Fazendo-se uma rápida comparação com a vida de qualquer pessoa, temos justamente as mesmas coisas: um trajeto a percorrer, onde não sabemos o que vai acontecer, nós preparamos sempre para o pior e seguimos em frente para linha de chegada. A linha de chegada tanto da vida como da maratona todos nos conhecemos...

Neste trajeto contamos com família, amigos (clube de corrida), professores (treinadores) e apoiadores (muitas vezes pessoas que nunca vimos antes e nos ajudam nas horas mais difíceis a irmos em frente). Como em nossas vidas, todas essas pessoas são importantes para continuarmos andando (correndo) e atingirmos nossa meta (linha de chegada).

Tanto na Maratona como na Vida, mais cedo ou mais tarde, todos são cobrados... Acredito que seja essa a razão que nos motiva a enfrentar desafios cada vez maiores: Provar para si próprio que os limites existem somente onde nos os colocamos!

Na Maratona várias pessoas nos ultrapassam e nos dão a impressão que estão bem e que não mais a veremos, entretanto, para nossa surpresa cruzamos com algumas delas mais tarde... E, dependendo da situação, ela poderá estar bem mais lenta, talvez andando ou o pior: desistido...

Esforço na preparação, plano de ação, concentração e determinação são fundamentais para o sucesso tanto na Maratona como na Vida... Mesmo sendo única a Vida tem-se (como na Maratona) oportunidade de se melhorar o tempo como ser humano; basta se querer!

Palavras de encorajamento como: “Força!”, “Falta pouco!”, “Esquece a dor!”, “Você esta muito bem!”, “Parabéns!”, “Você esta chegando” e etc. São sempre ditas nos momentos mais difíceis de nossas vidas como durante uma maratona... A solidariedade humana é grandiosa!

A Maratona realmente imita a vida e é por isso que devemos sempre respeitá-la com muita paciência e humildade.

Viva a Maratona!
Viva a Vida!
Dê MAIS Vida a Maratona!

Bons Treinos!


segunda-feira, 29 de junho de 2009

Maratona da Cidade do Rio de Janeiro: Últimas impressões

Esta foi a minha segunda participação consecutiva na Maratona da Cidade do Rio de Janeiro e, apesar do esforço para completar a prova mantendo um ritmo entre 5:00 e 5:20, eu continuo considerando uma prova fácil cheia de detalhes que devem ser respeitados: Concentração e técnica nos primeiros 21Km e se deixar levar pela emoção do público nos últimos 21Km (quando mais aberto estivermos para trocarmos emoção, melhor será o nosso desempenho).

Outro aspecto que não posso deixar de ressaltar é a oportunidade que tive de rever a maioria dos amigos, como também de fazer novos amigos: Uma interação total!

Infelizmente perdi as fotos do meu celular... Na verdade eu perdi o celular em função de um sachê de carboidrato em gel ter estourado na pochette que eu carregava durante a prova.

Segue abaixo link para o resultado da Maratona e Meia Maratona da Cidade do Rio de Janeiro:

Maratona: Masculino e Feminino

Meu tempo foi 03:49:38... Bem abaixo do que eu gostaria 03:30:00, mas tudo bem!

Gostaria de fazer uma menção honrosa a todos àqueles que estrearam no último domingo e espero reencontrá-los nos próximos desafios.

Especial abraço aos amigos Marathon Maniacs e meus aplausos ao João Gabbardo pelos últimos dois desafios concluídos. Bravo!

Bons Treinos!

Outros blogs:
Rodolfo Lucena - Maratona do Fogo

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