Como descobrir o número de quilômetros que você deve correr por semana, de acordo com suas metas?Os melhores corredores de longa distância do mundo treinam de 160 a 260 km por semana. Ainda assim, desenvolveu-se entre alguns corredores a crença que alta quilometragem não é necessária para nível de performance elevado. Evidência científica tem suportado essa crença, uma vez que estudos mostram que você pode maximizar seu VO2 máximo com menos de 65 km por semana. Então, por que quase todos os corredores de fundo de elite mundial fazem altas quilometragens? Eles estão errados?
VO2 máximo, que é determinado primeiramente pelo tamanho e força do ventrículo esquerdo do coração, é apenas uma peça no quebra-cabeça da performance. Em competições que duram mais de 30 minutos, as performances estão relacionadas mais de perto às adaptações que ocorrem dentro dos músculos. Essas adaptações positivas continuam a acontecer nos seus músculos à medida que a quilometragem aumenta. Porém, de acordo com o princípio da especificidade do treinamento, alta quilometragem é mais necessária para um maratonista do que para um corredor de 10.000 metros.
Embora a performance nas corridas melhore com volume de treinamento maior, a taxa dessa melhora diminui quanto mais quilometragem você treina. No livro "Daniels’ Running Formula", o renomado treinador e fisiologista Jack Daniels explica o princípio de retorno diminuído, dizendo: "adicionar mais e mais quilometragem ao seu treinamento semanal não produz igual percentual de melhora no condicionamento competitivo". Dessa forma, elevar a quilometragem de 100 km/semana para 130 km/semana não aumentará tanto a performance quanto de 70 km/semana para 100 km/semana, porém ainda assim produzirá benefícios .Porém, "mais" somente é "melhor" até um certo ponto. Todos têm seus próprios limites individuais de quilometragem, o qual é ditado pela biomecânica, treinamento passado, histórico de lesões, tênis de corrida, superfície de corrida, dieta e vários outros fatores de estresse na vida. O desafio daqueles que querem alcançar a excelência é encontrar a faixa de quilometragem que pode suportar sem se quebrar.
VO2 máximo, que é determinado primeiramente pelo tamanho e força do ventrículo esquerdo do coração, é apenas uma peça no quebra-cabeça da performance. Em competições que duram mais de 30 minutos, as performances estão relacionadas mais de perto às adaptações que ocorrem dentro dos músculos. Essas adaptações positivas continuam a acontecer nos seus músculos à medida que a quilometragem aumenta. Porém, de acordo com o princípio da especificidade do treinamento, alta quilometragem é mais necessária para um maratonista do que para um corredor de 10.000 metros.
Embora a performance nas corridas melhore com volume de treinamento maior, a taxa dessa melhora diminui quanto mais quilometragem você treina. No livro "Daniels’ Running Formula", o renomado treinador e fisiologista Jack Daniels explica o princípio de retorno diminuído, dizendo: "adicionar mais e mais quilometragem ao seu treinamento semanal não produz igual percentual de melhora no condicionamento competitivo". Dessa forma, elevar a quilometragem de 100 km/semana para 130 km/semana não aumentará tanto a performance quanto de 70 km/semana para 100 km/semana, porém ainda assim produzirá benefícios .Porém, "mais" somente é "melhor" até um certo ponto. Todos têm seus próprios limites individuais de quilometragem, o qual é ditado pela biomecânica, treinamento passado, histórico de lesões, tênis de corrida, superfície de corrida, dieta e vários outros fatores de estresse na vida. O desafio daqueles que querem alcançar a excelência é encontrar a faixa de quilometragem que pode suportar sem se quebrar.
Abaixo segue uma tabela com sugestão de quilometragem total para corredores de elite e amadores, por tipo de prova:
Prova 5Km
Km/Semana Elite = 110 -130
Km/Semana S M = 30 -40
Km/Semana S M = 30 -40
Prova 10Km
Km/Semana Elite = 130-160
Km/Semana S M = 40 -50
Meia Maratona
Km/Semana Elite = 160 -175
Km/Semana S M = 50 -65
Maratona
Km/Semana Elite = 160 - 225
Km/Semana S M = 50 - 80
(S M = Simples Mortal)
Ultramaratona
Depende da distância e dos objetivos de desempenho, no meu caso vê artigo sobre Treinamento para Comrades neste blog.
Algumas regras/cuidados são indiscutíveis:
(1) Quanto maior a corrida, maior a quilometragem.
(2) A exigência da quilometragem aumenta conforme aumentam os objetivos de desempenho.
(3) Só se fica bom em algo praticando-se aquilo.
(4) Evite lesões aumentando a quilometragem gradativamente (1,5Km/semana)
(5) Um atleta saudável sempre vence um atleta machucado.
(6) Altas quilometragens não são boas se causam lesões.
Bons Treinos!
Sugestão de leitura sobre o assunto:
Caracterização Metodológica do Treino do Maratonista
Caracterização Metodológica do Treino do Maratonista
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