sábado, 8 de agosto de 2009

A fruta sempre presente


Um corredor deve comer 3 a 5 porções diárias de fruta fresca podendo esta completar pequenos lanches e servir de sobremesa nas refeições principais.
Devemos preferir a fruta inteira e com casca podendo assim usufruir de todo o seu potencial nutritivo. Além disso, deve-se incluir uma porção generosa de saladas ou legumes ao almoço e ao jantar como fontes de fibra e antioxidantes.

As frutas não são a fonte mais importante de ferro, mas tem o mineral mais apreciado pelos desportistas corredores. E ainda zinco, magnésio e potássio sem falarmos das vitaminas e fibras…a fruta é um autêntico “suplemento desportivo” pronto para ser consumido.
Abaixo uma lista de algumas vitaminas e minerais e em que frutas poderás encontrar.
A recomentdação é comer fruta todos os dias para poderes treinar com energia e ter um sistema imunológico a 100%.
Vitamina A: Pêssego, manga, melão e ameixa.
Vitamina B9 (ácido fólico): Laranja, melão, figo, morango, manga.
Vitamina C: Kiwi, limão, morango, laranja, papaia, goiaba.
Ferro: Amora, figo, morango, groselha.
Magnésio: Banana, ameixa, kiwi.
Potássio: Ameixa, pêssego, banana, melão, cereja.
Zinco: Framboesa, ananás, maracujá.
Fibra: Ameixa, framboesa, laranja, manga.
Boa Alimentação & Bons Treinos!

sexta-feira, 7 de agosto de 2009

VO2 Máx by José Carlos da Silva

Veja como é importante o VO2 Máx:
A capacidade aeróbia do corredor de fundo está diretamente associada ao seu rendimento atlético e às suas possibilidades de sucesso. Sendo assim é ela quem determina a condição física necessária para participação nas corridas de fundo e o nível de treinamento.
Participar com sucesso em provas de longa duração, como meia maratona, maratona e ultramaratona implica, portanto, em otimizar o desenvolvimento da capacidade aeróbia por meio do aumento do consumo máximo de oxigênio. Vale a pena lembrar que o VO2max., traduz a capacidade aeróbia do corredor, ciclistas, nadador e qualquer modalidade esportiva de longa duração e isso significa de modo a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode : captar, transformar e utilizar para a produção de energia para realização do trabalho muscular.

Como medir o VO2máx.. ?
Duas formas são conhecidas pela literatura por meio de testes em laboratório de Fisiologia do Esforço denominado ( Medida Direta) ou teste de campo como corridas realizadas em determinada distância ou tempo (Medida Indireta). Seja qual for o teste o importante é seguir um método e aplicá-lo sempre que necessário para compará-los.

Na próxima oportunidade vamos conhecer formulas para cálculo de VO2 máx. na pista de Atletismo
Discutir os prós e contras de testes direto ou indireto.

Para simplificar a compreensão dos corredores interessados, um teste fácil que poderá ser útil para entendimento da prescrição do treinamento e da previsão do rendimento em algumas distâncias competitivas. O teste em questão consiste em percorrer uma distância determinada no caso 2400 mts no menor tempo possível. Para este teste é necessário uma preparação anterior que possamos deixar em condições: músculos, tendões, ligamentos, articulações, enfim toda estrutura envolvida num esforço que irá mexer muito com o organismo de maneira geral.

Fórmula para calcular VO2Máx.
VO2 Máx. = 480/T
Ex.: 2400m em 12 minutos e 30 seg. 480/12.5 = 38, resposta em ml/Kg/min.
Então 38ml/Kg/Min
Quer saber se é bom?

Bem se é sedentário menor que 30ml/Kg/Min é baixo, entre 30 e 45ml/Kg/ml médio , maior que 45ml/kg/Min é alto.
Pensando em melhorar o seu VO2 Máx., consequentemente sua capacidade aeróbia?
Então a intensidade tem que ser maior entre 30 segundos a 3 minutos.

Para atletas altamente treinados a duração pode ser entre 3 e 10 minutos.
Conhecido esses princípios para incrementar o VO2Máx utiliza tiros, repetições em duração por ex. de 3min a 95 e 100% do seu VO2 Máx.
Vamos aproveitar exemplo anterior: 2400 em 12min e 30seg
Calculando a velocidade média de corrida
Vel. 100% = 2400:12,5 = 192m/min
Vel. 95% 192X 0,95 = 182m/min
O corredor deverá percorrer 3 min entre:
3X 182= 546m e 3X192=576m
Na prática 600metros em 3 min.
Executar o treinamento por 06 semanas, antes da competição principal.
Detalhe importante: esse treinamento é para provas de 5 e 10 Km.
Seu caso é prova é longa , Maratona e Meia Maratona, aguarde outra fórmula....

José Carlos da Silva
Educador Fisco- pós graduado em Fisiologia do Exercício e Ciência do Treinamento Desportivo

quinta-feira, 6 de agosto de 2009

Maratona de Tóquio


Japan Running News - como o próprio nome diz - é um site dedicado a traduzir notícias do mundo da corrida no Japão para aqueles que não dominam o idioma.
Nele, foi publicada notícia do jornal
The Sankei Shimbun dando conta de que em apenas 2 dias, a Maratona de Tóquio, a ser realizada no dia 28 de feveiro de 2010 (!), já tem 43.000 inscritos.

O detalhe é que só há 32.000 vagas para os 42,2 km. Outros 4.000 corredores se candidataram para a corrida de 10 km, que tem somente 3.000 vagas. O período de inscrições vai até o fim de agosto, e os nomes daqueles que forem selecionados será anunciado até o meio de outubro. Segundo o site oficial do evento, as vagas vão ser sortiadas.


Há também uma nota do próprio site, que diz que no ano passado houve quase 260 mil inscritos na soma dos dois eventos (maratona e 10 km.)

Abrir as inscrições e confirmar a participação dos corredores com antecedência (pouco mais de 4 meses) é muito importante para que os atletas, amadores ou não, possam planejar com inteligência seus treinos e, eventualmente, sua viagem.


O Brasil tem histórico vitorioso na maratona da capital japonesa:

Em 1996, Vanderlei Cordeiro venceu a prova com 2:08:38 e dois anos depois melhorou seu recorde pessoal para 2:08:31 (então recorde sul-americano), ao ficar na segunda posição nas ruas da capital japonesa.



Race Name:
Tokyo Marathon 2010

Organizadores:
JAAF (Japan Association of Athletics Federations), Tokyo Metropolitan Government
Co-organizadores:
Yomiuri Shimbun Co., Ltd. , Nippon Television Network Co., Fuji Television Network, Inc., Sankei Shimbun Co., Ltd., Tokyo Shimbun.
Eventos:
1) Marathon

2) 10km Race
Programação:
Sunday, February 28, 20109:05 a.m. (Wheelchair Start)

9:10 a.m. (Elite and Mass Race Start)

10:50 a.m.10㎞Finish

16:10 p.m. Marathon Finish
Broadcaster:
Nippon Television Network Co.
Percurso Maratona:

Tokyo Metropolitan Government building -- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya -- Shinagawa -- Ginza -- Nihombashi -- Asakusa Kaminari-mon -- Tsukiji -- Toyosu -- Tokyo Big Sight

Percurso 10km Race:

Tokyo Metropolitan Government building-- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya Park
Tempo limite:
Marathon : 7 hours

10km Race: 1 hour 40 minutes

Como no ano passado, a Maratona de Tóquio tem "cut-off time" a cada 5 Km até o Km 35, depois tem um ultimo corte no Km 38.


quarta-feira, 5 de agosto de 2009

Os perigos da simpática barriguinha de Chopp

Somente mais um alerta para aqueles que cutivam uma simpática barriguinha:

Atualmente a “barriguinha” avantajada não deve ser vista como algo que deve ser combatido pelo ponto de vista da estética, pois mais do que nunca se tornou sinônimo de doenças!

A gordura presente nesta parte do corpo, chamada gordura visceral, é muito perigosa, afinal se esconde entre os órgãos, daí a relação entre medidas abdominais e riscos aumentados de doenças, principalmente as cardiovasculares:

Supervisor de cardiologia do HCor esclarece que o acúmulo predominante de células gordurosas na região abdominal leva a aumento do risco de doença cardiovascular e morte prematura.

A maioria dos pacientes e até mesmo alguns médicos, não sabe que o aumento da medida da circunferência da cintura é um importante fator de risco para doenças cardíacas - que matam 17 milhões de pessoas todos os anos no mundo.

No Brasil, quem fuma tem 4,3 vezes mais chances de um infarto no miocárdio comparado àqueles que se mantêm longe do tabagismo. Um homem com circunferência abdominal maior ou igual a 94 cm possui 3,25 vezes mais risco do que aqueles abaixo dessa medida.

Estudos indicam que uma perda de 10% no peso pode proporcionar redução de até 30% na gordura abdomina.
Bons Treinos

terça-feira, 4 de agosto de 2009

TOP 10 Exercícios

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Fonte: Revista Runners

Sob o brilho do sol ou o frio da chuva, nada importa,
a NOSSA corrida diária é sagrada!

Faça estes exercícios e melhore ainda mais a sua
performance:


1 - ABERTURAS PARA PEITORAIS COM FITBALL

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OBJETIVO:
Trabalho muscular para a região peitoral.
Com os antebraços apoiados sobre duas fitball
(ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre
um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições


2 - PULLOVER COM HALTERE SOBRE FITBALL OU BANCO

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OBJETIVO:
Trabalho muscular da região dorsal.
Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as
duas mãos, mantenha os cotovelos semi-flectidos e
suba o haltere até este ficar por cima da cabeça.
2 X 20 Repetições


3 - PESO ROMANO

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OBJETIVO:
Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade.
Mantendo apenas um pé no chão com o joelho
semi-flectido e segurando dois halteres, desça-os até
tocar no chão.
Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições


4 - SALTO LATERAL DE UM METRO SOBRE UM OBJECTO

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OBJETIVO:
Estabilidade, pliométrico e trabalho muscular de pernas.
Mantendo um joelho semi-flectido e a mão próxima
do pé, salte para o outro lado respeitando o
objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo,
voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições


5 - HÉLICE

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OBJETIVO: Estabilidade de tornozelos e joelhos.
Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola
ou um colchão de espuma (algo que não seja duro),
toque com uma mão no pé.
Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e
mantenha os braços perpendiculares ao tronco.
2 x 30 toques no pé
6 - CORRIDA FIXA A UM PÉ

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OBJETIVO:
Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida.
Os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida.
Trabalho muscular de ombros e braços.
Com um pé no chão e o joelho semi-flectido, simule uma corrida
movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar
(use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições


7 - ALCANCE A UM PÉ

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OBJETIVO:
Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa.
Com o joelho direito semi-flectido, alcance com
a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o.
Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão.
Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições


8 - ESTABILIDADE SOBRE FITBALL

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OBJETIVO:
Estabilidade e trabalho muscular de pernas.
Pode recorrer a outra opção que não a fitball,
desde que tenha os joelhos apoiados numa
superfície instável e os pés suspensos.
Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola,
faça algunsmovimentos com os braços para trabalhar
o equilíbrio.
Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez,
ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos
nos ombros.
2 x 1 minuto


9 - PRENSA DE PERNAS

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OBJETIVO: Trabalho muscular de pernas.
Deitado numa prensa, desça o carrinho até os
joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial
sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições


10 - AGACHAMENTO COM BARRA OU HALTERES

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OBJETIVO:
Trabalho muscular de pernas.
Com um barra sobre os ombros, flicta as pernas antes
de chegar aos 90º, sem levantar os calcanhares do chão.
Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha
vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Por Sandra Maurício

segunda-feira, 3 de agosto de 2009

Mundial de Atletismo - 15 a 23 de Agosto

Faltam duas semanas para o Mundial de Atletismo que será realizado em Berlim durante os dias 15 e 23 de agosto.
Segue aqui link para o site oficial do evento, onde encontraremos:
  • Vídeo: 3 minutos com as principais noticias de cada categoria

  • Radio: "Ao vivo" com comentários e entrevistas durante as provas

  • Podcasts: Entrevistas com as maiores estrelas

Além de outros assuntos, como por exemplo:

  • Resultados e Estatísticas

  • Notícias e atrações

  • Blogs

  • Galeria de Fotos

  • Flash

Tudo em Inglês, Francês, Alemão ou Espanhol

Vamos torcer pelos nossos atletas!



domingo, 2 de agosto de 2009

Para que serve mesmo o "longão"?












Dedico este "post" aos meus amigos corredores do CUCA que participaram do longão de hoje em Viracopos e, também aos outros tantos corredores, que fizeram e fazem do domingo o dia do longão:

Na maioria dos programas para maratona (e ultramaratonas), as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados.

Esses treinos são essenciais porque permitem ao nosso corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona.

Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumenta a sua duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.

Enquanto a maioria dos programas para maratona (e os corredores em geral) medem a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), alguns treinadores (como o Da Silva) preferem especificar a quantidade de tempo gasto correndo.

O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual não se deve correr uma distância conhecida no longão é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.

Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido.

O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, ao invés de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e "bater na parede" durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, menos provável será que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você "baterá na parede" durante a maratona.

Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade.

O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade na semana.

Ajustes para o Longão

Tempo nos 10 km

Ajuste

<>

nenhum

40:00

5:00

41:00

10:00

42:00

15:00

43:00

20:00

44:00

25:00

> 44:00

30:00

Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos.

Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Uma boa opção é carregar consigo garrafinhas de água ou mochila de hidratação. Mas, se você não quiser carregar garrafa d'água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado.

Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

Bons Treinos!

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