TOP 10 Exercícios

Fonte: Revista Runners

Sob o brilho do sol ou o frio da chuva, nada importa,

a NOSSA corrida diária é sagrada!

Faça estes exercícios e melhore ainda mais a sua

performance:

1 - ABERTURAS PARA PEITORAIS COM FITBALL

OBJETIVO:

Trabalho muscular para a região peitoral.

Com os antebraços apoiados sobre duas fitball

(ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre

um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.

2 x 15 repetições

2 - PULLOVER COM HALTERE SOBRE FITBALL OU BANCO

OBJETIVO:

Trabalho muscular da região dorsal.

Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as

duas mãos, mantenha os cotovelos semi-flectidos e

suba o haltere até este ficar por cima da cabeça.

2 X 20 Repetições

3 - PESO ROMANO

OBJETIVO:

Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade.

Mantendo apenas um pé no chão com o joelho

semi-flectido e segurando dois halteres, desça-os até

tocar no chão.

Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.

2 x 12 repetições

4 - SALTO LATERAL DE UM METRO SOBRE UM OBJECTO

OBJETIVO:

Estabilidade, pliométrico e trabalho muscular de pernas.

Mantendo um joelho semi-flectido e a mão próxima

do pé, salte para o outro lado respeitando o

objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo,

voltando a colocar a mão junto ao pé.

2 x 15 repetições

5 - HÉLICE

OBJETIVO: Estabilidade de tornozelos e joelhos.

Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola

ou um colchão de espuma (algo que não seja duro),

toque com uma mão no pé.

Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e

mantenha os braços perpendiculares ao tronco.

2 x 30 toques no pé

6 - CORRIDA FIXA A UM PÉ

OBJETIVO:

Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida.

Os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida.

Trabalho muscular de ombros e braços.

Com um pé no chão e o joelho semi-flectido, simule uma corrida

movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar

(use mais os braços do que a perna para se movimentar).

2 x 20 repetições

7 - ALCANCE A UM PÉ

OBJETIVO:

Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa.

Com o joelho direito semi-flectido, alcance com

a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o.

Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão.

Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.

2 x 12 repetições

8 - ESTABILIDADE SOBRE FITBALL

OBJETIVO:

Estabilidade e trabalho muscular de pernas.

Pode recorrer a outra opção que não a fitball,

desde que tenha os joelhos apoiados numa

superfície instável e os pés suspensos.

Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola,

faça algunsmovimentos com os braços para trabalhar

o equilíbrio.

Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez,

ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos

nos ombros.

2 x 1 minuto

9 - PRENSA DE PERNAS

OBJETIVO: Trabalho muscular de pernas.

Deitado numa prensa, desça o carrinho até os

joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial

sem estender por completo as pernas.

2 x 10 repetições

10 - AGACHAMENTO COM BARRA OU HALTERES

OBJETIVO:

Trabalho muscular de pernas.

Com um barra sobre os ombros, flicta as pernas antes

de chegar aos 90º, sem levantar os calcanhares do chão.

Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha

vertical com os pés.

2 x 12 repetições

Por Sandra Maurício