terça-feira, 4 de agosto de 2009

TOP 10 Exercícios

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Fonte: Revista Runners

Sob o brilho do sol ou o frio da chuva, nada importa,
a NOSSA corrida diária é sagrada!

Faça estes exercícios e melhore ainda mais a sua
performance:


1 - ABERTURAS PARA PEITORAIS COM FITBALL

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OBJETIVO:
Trabalho muscular para a região peitoral.
Com os antebraços apoiados sobre duas fitball
(ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre
um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições


2 - PULLOVER COM HALTERE SOBRE FITBALL OU BANCO

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OBJETIVO:
Trabalho muscular da região dorsal.
Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as
duas mãos, mantenha os cotovelos semi-flectidos e
suba o haltere até este ficar por cima da cabeça.
2 X 20 Repetições


3 - PESO ROMANO

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OBJETIVO:
Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade.
Mantendo apenas um pé no chão com o joelho
semi-flectido e segurando dois halteres, desça-os até
tocar no chão.
Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições


4 - SALTO LATERAL DE UM METRO SOBRE UM OBJECTO

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OBJETIVO:
Estabilidade, pliométrico e trabalho muscular de pernas.
Mantendo um joelho semi-flectido e a mão próxima
do pé, salte para o outro lado respeitando o
objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo,
voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições


5 - HÉLICE

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OBJETIVO: Estabilidade de tornozelos e joelhos.
Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola
ou um colchão de espuma (algo que não seja duro),
toque com uma mão no pé.
Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e
mantenha os braços perpendiculares ao tronco.
2 x 30 toques no pé
6 - CORRIDA FIXA A UM PÉ

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OBJETIVO:
Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida.
Os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida.
Trabalho muscular de ombros e braços.
Com um pé no chão e o joelho semi-flectido, simule uma corrida
movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar
(use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições


7 - ALCANCE A UM PÉ

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OBJETIVO:
Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa.
Com o joelho direito semi-flectido, alcance com
a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o.
Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão.
Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições


8 - ESTABILIDADE SOBRE FITBALL

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OBJETIVO:
Estabilidade e trabalho muscular de pernas.
Pode recorrer a outra opção que não a fitball,
desde que tenha os joelhos apoiados numa
superfície instável e os pés suspensos.
Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola,
faça algunsmovimentos com os braços para trabalhar
o equilíbrio.
Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez,
ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos
nos ombros.
2 x 1 minuto


9 - PRENSA DE PERNAS

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OBJETIVO: Trabalho muscular de pernas.
Deitado numa prensa, desça o carrinho até os
joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial
sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições


10 - AGACHAMENTO COM BARRA OU HALTERES

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OBJETIVO:
Trabalho muscular de pernas.
Com um barra sobre os ombros, flicta as pernas antes
de chegar aos 90º, sem levantar os calcanhares do chão.
Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha
vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Por Sandra Maurício

Um comentário:

Jorge disse...

---------\\\\|/---------
--------(@@)-------
-o--oO--(_)--Ooo-
Alberto hj em dia temos tantos exercícios
que ficam dificies de fazer todos ainda mais com os tempos apertados que nós temos mais eu procuro fazer os tradicionais um dia sim outro não como por exemplo as abdominais, flexão e musculáção.
Parabéns pelas excelentes dicas.
Bons treinos,

Um abraço,

Jorge Cerqueira
www.jmaratona.blogspot.com

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