Segundo a literatura especializada no assunto, existem basicamente duas formas de se medir a intensidade de um treinamento: controle de batimentos cardíacos e a percepção subjetiva de esforço.
Uma das formas mais simples de quantificar a intensidade de seus exercícios é através da escala Gunnar Borg, batizada com o nome de seu inventor, um fisiologista do exercício de origem sueca.
A escala Gunner Borg (simplesmente conhecida como escala Borg) se desenvolveu no inicio dos anos 50 e ajuda a avaliar a intensidade do exercício com base em sua percepção imediata do esforço exigido. O "índice da percepção do esforço realizado" (IPE) é apresentado numa escala que vai de 6 a 20, e é consultada durante a realização do exercício.
Um nível de esforço bem vigoroso corresponde a um desempenho de IPE 13. Já um esforço em que o indivíduo se encontra ofegante tem classificação de, aproximadamente 17.
Geralmente um IPE de 12 a 13 corresponde a uma intensidade de exercício de 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima. Em outras palavras, o IPE que está na faixa de 12 a 13 corresponde à sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios, ou seja, o objetivo a ser alcançado durante a parte aeróbica de sua sessão.
A menos que você seja um atleta que participa de competições e seu médico o tenha liberado, nunca exceda uma estimativa de 15, mesmo que sua freqüência cardíaca esteja abaixo do limite prescrito.
O certo seria usar tanto a freqüência cardíaca quanto a escala de Borg para supervisionar a intensidade das sessões de exercícios. No entanto, desde que um médico garanta que não há risco de acidentes cardiovasculares (como alguma doença da artéria coronária), é possível confiar apenas no IPE.
Exemplo de como utilizar IPE:
Em treinos longos, o ideal é usar cargas leves até moderadas. O ritmo forte é imposto só em atividades mais curtas, como treinos de tiros, ou em competições”.
A tabela abaixo possui diversas “adaptações”, mas a mais comum tem números que variam de 6 a 20. O número mais baixo representa um esforço quase nulo, e o mais alto uma atividade exaustiva:
Um comentário:
Boa tarde, você poderia compartilhar a bibliografia que você utilizou no seu post.
Grata!
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