quinta-feira, 25 de junho de 2009

Suplementação Alimentar

Quando iniciei a prática diária da corrida eu não utilizava suplementos alimentares, mas com o passar do tempo e do aumento significativo nas distancias percorridas, comecei a utilizá-los.

Sabemos que os suplementos alimentares são cada vez mais comuns entre atletas amadores (pode-se comprovar pelo aumento no número de lojas especializadas), mas é preciso saber como e quando usá-los para que eles realmente ajudem na melhora do desempenho.

É cada vez mais comum ver antes, durante e após treinos e provas corredores usando saches de carboidrato em gel ou tomando líquidos coloridos. Porém é preciso saber como e quando usar a suplementação para que elea realmente tenha o efeito desejado.

Quem não precisa?
Conforme a Nutricionista Maria Luisa Belloto (Especializada em Nutrição Esportiva pela Universidade de Barcelona) “Um atleta amador que corre de três a cinco vezes por semana e percorre distâncias de 3 a 10 km por treino não tem necessidade alguma de fazer algum tipo de suplementação. Basta apenas manter uma dieta correta e pensar em algumas táticas de alimentação para um melhor rendimento. Atentar para o tipo de alimento consumir, quantidade, combinação e quanto tempo antes ou depois é importante”.

Quem precisa?
Segundo a Nutricionista Sylvia Gracie, “Atletas que fazem provas e treinos longos precisam de uma suplementação porque nem sempre a alimentação diária fornece a quantidade de carboidrato que eles necessitam para repor o estoque de glicogênio”.
Em geral, a suplementação alimentar é necessária apenas para corredores que realizam treinos com mais de uma hora de duração e participam de provas como meia-maratona, maratona ou ultra maratonas.

O que suplementar?
Para os corredores que partem para as longas distâncias, os suplementos passam a ser praticamente “obrigatórios”, mas vale ressaltar que uma alimentação balanceada é o mínimo que um maratonista deve ter.

Os suplementos podem fazer parte da rotina de quaisquer pessoas que treinem diariamente acima de 1 hora intensamente, mas é preciso cuidado com os horários, tipos (protéico, energético, compensadores), forma ingerida (liquida, barras, pó) e quantidade.

O carboidrato é o principal nutriente que deve ser suplementado por atletas amadores. Isto porque o glicogênio (carboidrato estocado) é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, o corpo passa a utilizar a reserva de aminoácidos (proteínas). Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios. Por isso, é mais interessante suplementar carboidratos em vez de proteínas.

Durante as minhas Maratonas e Ultra maratonas eu me “farto” de:

- 1 g de carboidrato por Kg de peso (80K no meu caso = 80g) de alimentos, maltodextrina ou dextrose 1 hora antes da competição

- 30 a 60g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) a cada hora de prova (às vezes a cada 45 minutos)

- 1 g de Proteína a cada hora de prova (durante as provas/treinos acima de 4 horas de duração)

- 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por Kg de peso ao finalizar a prova. Mantenho essa recomendação durante as primeiras 4 horas após a corrida.

- 10 g de Proteína na primeira hora após a prova.
Segue abaixo sugestão de leitura:

FISICULTURISMO.COM.BR - Saiba tudo sobre anabolizantes, suplementos alimentares, revistas de musculação, séries, hipertrofia, perda de peso e mais!

Um comentário:

Wenceslau AVILA disse...

Caro Alberto, parabéns pela iniciativa do Blog e mais ainda pela riqueza do material com que nos brinda quase diariamente - uma outra performance de longa distância que você domina com maestria.
Suplementação alimentar: essa interrogação há um bom tempo perdura em minha mente. Há alguns bons anos, a primeira vez que entrei em uma academia, fui apresentado a aquele que iria me ajudar nos exercícios –fiquei chocado. Registrei para sempre em minha retina a imagem de um “quase” extraterrestre aproximando-se de mim, para me cumprimentar pois mais parecia um astronauta, com uma carapaça de músculos recobrindo todo o seu esqueleto.
É claro que nada daquilo tinha a ver com suplementação alimentar. Depois disso vieram os Ben Johnsons, os escândalos no ciclismo europeu, etc. etc. Essas imagens continuam ainda fortes.
Porque estou levantando tudo isso? Porque me pergunto até hoje, onde fica exatamente o limite entre uma coisa e outra? O que distingue um suplemento de uma “bomba”? – O fato de constar de uma listagem de “proibido” para um e de não constar em lugar nenhum, para o outro ou, um faz mal para o corpo e o outro não? Mas até que ponto não faz mal? –Pode não fazer mal para um tipo de pessoa e fazer para outro? Sou leigo e posso inclusive estar conjecturando de maneira infantilmente errônea.
Existem implicações outras que nem caberiam em um comentário assim mas, em resumindo: penso que tudo vai depender dos objetivos colocados, saber por exemplo porque eu corro ou pratico esportes? No meu caso, por exemplo, é muito simples: eu corro porque me sinto bem correndo e faz bem para o meu corpo, nada mais. Onde o suplemento alimentar poderia se encaixar nessa equação? – Ainda não sei.
Confesso que, timidamente e de maneira discreta, costumo ingerir um sache de um “carb up” qualquer, durante uma corrida, mas sempre com um certo desconforto em fazê-lo.
Até mesmo em uma competição - aquele que conseguir o produto de maior performance levará vantagem sobre o outro que, ou não tomou nada ou não conseguiu algo que fosse tão eficaz. O jogo é desequilibrado.
Este questionamento existe igualmente em outro tipo de esporte, o montanhismo. Deve-se ou não lançar mão do oxigênio para se atingir os mais altos picos? Existem montanhas que a maioria das pessoas não conseguiria escalar sem levar oxigênio. Neste caso o que seria mais “ético”? - Ir até onde o organismo permite ou ir até o fim, fazendo uso desse “suplemento”, o oxigênio? - Victor Negretti, grande montanhista campineiro, certamente estaria vivo se tivesse optado pelo uso de oxigênio em sua ascensão ao Everest! Mas não era essa a sua opção.
Um abraço
W. Avila

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