Dedico este "post" aos meus amigos corredores do CUCA que participaram do longão de hoje em Viracopos e, também aos outros tantos corredores, que fizeram e fazem do domingo o dia do longão:
Na maioria dos programas para maratona (e ultramaratonas), as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados.
Esses treinos são essenciais porque permitem ao nosso corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona.
Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumenta a sua duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.
Enquanto a maioria dos programas para maratona (e os corredores em geral) medem a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), alguns treinadores (como o Da Silva) preferem especificar a quantidade de tempo gasto correndo.
O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual não se deve correr uma distância conhecida no longão é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.
Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido.
O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, ao invés de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e "bater na parede" durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, menos provável será que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você "baterá na parede" durante a maratona.
Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade.
O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade na semana.
Ajustes para o Longão
| Tempo nos 10 km | Ajuste |
| <> | nenhum |
| 40:00 | 5:00 |
| 41:00 | 10:00 |
| 42:00 | 15:00 |
| 43:00 | 20:00 |
| 44:00 | 25:00 |
| > 44:00 | 30:00 |
Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos.
Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Uma boa opção é carregar consigo garrafinhas de água ou mochila de hidratação. Mas, se você não quiser carregar garrafa d'água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado.
Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.
Bons Treinos!
Somente mais um alerta para aqueles que cutivam uma simpática barriguinha:
