Durante meu último treino de ritmo, conversando com um amigo que esta se preparando para a sua segundo Maratona, percebí que o tema Lactato ainda é muito pouco compreendido pelos corredores... Resolvi, portanto, complicar um pouco mais:
Embora os cientistas saibam desde o início deste século que o lactato ou ácido lático é produzido em abundância durante o exercício, na década de 1970 descobriu-se que o conhecimento da concentração sanguínea de lactato era uma importante ferramenta para o trabalho de treinamento.
Os alemães orientais começaram a aplicar medidas de lactato para preparação de suas equipes na Olimpíada de 1976, tendo obtido resultados surpreendentes. No Brasil, os técnicos têm utilizado a medição do lactato para a aplicação de programas de treinamento mais individualizados, permitindo o aproveitamento máximo do potencial dos atletas.
A importância do lactato
O lactato é uma substância produzida em grande quantidade pelo músculo durante a contração. Em algumas circunstâncias essa produção é necessária para que o músculo exerça sua função. Entretanto, a sua produção em demasia provoca dois efeitos indesejáveis para a atividade muscular:
a) altas concentrações musculares de lactato produzem fadiga muscular localizada e
b) o lactato muscular lançado para a corrente sanguínea pode diminuir o funcionamento normal das células nervosas, diminuindo a coordenação e concentração do atleta.
Informando sobre o tipo de metabolismo
Todo exercício utiliza três vias de produção de energia:
Metabolismo anaeróbio alático, que significa sem oxigênio e sem produção de lactato, é uma via de formação rápida de energia, a partir do ATP ( adenosina trifosfato ) e CP ( creatina fosfato ). Pode fornecer energia em exercícios de curtíssima duração (até 10 segundos), tais como saltos, corrida de 100 metros, natação de 25 metros, etc.
Metabolismo anaeróbio lático, que significa sem oxigênio com produção de lactato, forma a energia a partir da “queima” de glicose sem oxigênio e com produção de lactato. Fornece energia suficiente para até cerca de 3 minutos de duração, corrida de 800 metros, prova de perseguição no ciclismo, etc.
Metabolismo aeróbio, que significa com oxigênio, produz energia a partir da queima de glicose, gorduras e proteínas em presença de oxigênio, é o metabolismo usado em provas longas, maratona, travessias de natação, ciclismo de estrada, etc. Assim, quando o exercício é realizado em condições aeróbias ou anaeróbia alática não há produção de lactato.
Sendo assim, atletas com altos estoques de ATP e CP produzem menos lactato. Em via de regra, os estoques de ATP e CP nos músculos são muito baixos. Quando estes estoques se esgotam, o metabolismo anaeróbio lático é imediatamente ativado. Assim se um atleta apresentar baixos estoques de ATP e CP rapidamente começara a produzir lactato, e conseqüentemente entrar em fadiga. Portanto o atleta que apresentar maior estoque e ATP e CP produzirá menos lactato e menos fadiga.
Baixa capacidade aeróbia Implica em grande produção de lactato.
Atletas com alta capacidade aeróbia conseguem produzir grandes quantidades de energia utilizando-se de oxigênio e com maior rapidez do que atletas com baixa capacidade aeróbia. Estes atletas, passam menos tempo de exercício produzindo lactato, e quando o fazem produzem em muito menor quantidade.
Assim, alta capacidade aeróbia implica em menor fadiga e melhor coordenação. Em provas que tem duração entre 10 segundos e 3 a 4 minutos, a principal fonte de energia muscular é o metabolismo anaeróbio lático. Nessas provas é imprescindível o atleta conseguir produzir e suportar grande quantidade de lactato.
Os cientistas descobriram que se os níveis de lactato são muito elevados, o atleta necessitará de 48 a 72 horas de recuperação. Portanto, neste tipo de prova e de treinamento este período de recuperação é absolutamente necessário. Entretanto, esta recuperação pode ser mais rápida se o atleta apresentar um bom condicionamento aeróbio.
O conhecimento do lactato na preparação
As pesquisas em treinamento desportivo mostraram que o lactato é urna ferramenta útil e indispensável no processo de preparação física porque:
a) permite avaliar com precisão os estoques de ATP e CP nos músculos, a capacidade aeróbia e a capacidade anaeróbia de um atleta,
b) possibilita a elaboração de programas mais individualizados de treinamento.
O lactato e a frequencia cardíaca
Um dos métodos mais populares de acompanhar a intensidade do treinamento é a freqüência cardíaca. Entretanto, a frequência cardíaca de treinamento deve ser menor no período de preparação básica e maior no período de preparação específica. Além disso, atletas iniciantes devem treinar a frequencia cardíaca menor do que os atletas mais condicionados. Adivinhar a frequencia cardíaca “alvo” é uma tarefa difícil para qualquer técnico.
O lactato pode auxiliar nesta decisão. Os níveis de lactato sanguíneo fornecem um indicador fidedigno do estado de solicitação do organismo.
Lactato e métodos de treinamento
Existe uma estreita relação entre os diferentes métodos de treinamento e os níveis de lactato. Verifique a comparação treinamento/lactato, na tabela abaixo:
Treinamento ........................................................ Lactato mM/l
Velocidade e força ...........................................................................Até 6
Resistência aeróbia-método contínuo .......................................... 2 a 3
Fartlek ...............................................................................................2 a 4
Intervalado pausa curta ................................................................. 3 a 5
Intervalado pausa longa ................................................................. 4 a 6
Resistência anaeróbia ......................................................................6 a 12
O lactato indica a intensidade ótima do treinamento aeróbio
O lactato aumenta proporcionalmente à intensidade de esforço. Quando o lactato sanguíneo atinge 4 mM/l o organismo está empregando o máximo da capacidade aeróbia. Atletas com baixa capacidade aeróbia atingem 4 mM/l com esforços de intensidades menores. O melhor treinamento para a capacidade aeróbia é aquele realizado com lactato de 4 mM/l. Para o trabalho intervalado este limite deve ser aumentado para 6 mM/l.
Conhecendo os valores pode-se estabelecer melhor a recuperação
O lactato produzido pelos músculos é removido para o sangue e pode ser ‘queimado’ pelos músculos na recuperação. Demonstrou-se que a intensidade que produz maior ‘queima’ do lactato é aquela correspondente a 2 mM/l.
Assim, imediatamente após um esforço intenso, o atleta deve ser instruído para realizar exercícios naquela intensidade. Pesquisas demonstram claramente que se este procedimento não for realizado, a atleta não consegue uma recuperação satisfatória.
Veja a tabela abaixo. Nela estão indicados os níveis de lactato atingidos com um treinamento e o tempo necessário de recuperação:
Lactato mM/l .............................................Recuperação em horas
2 a 4 ........................................................................................12 horas
4 a 6 ........................................................................................24 horas
6 a 8 ........................................................................................36 a 48 horas
8 ou mais ................................................................................48 a 72 horas
Por exemplo, no trabalho para desenvolvimento de resistência anaeróbia, os níveis de lactato podem atingir até 12 mM/l. Segundo a tabela, este trabalho poderá ser repetido somente após 48 ou 72 horas de intervalo, porem nada impede que possa ser realizado outro tipo de trabalho, como por exemplo, um treino de resistência aeróbia após 12 horas.
Conforme solicitação do Marcio Villar, segue abaixo mensagem para divugação:
