O Poder dos Halteres: Programa de Exercícios

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida.


PEITO/TRICEPS


Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.


Avançado: Flexão em T com dois halteres (na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

--------------------------------------------------------------------------------

COSTAS
Remada curvada (abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.



--------------------------------------------------------------------------------

OMBROS
Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.



--------------------------------------------------------------------------------

BÍCEPS
Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado
Faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.


--------------------------------------------------------------------------------
ABDOME

Abdominal lateral
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.


Avançado: lenhador
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.




--------------------------------------------------------------------------------

MEMBROS INFERIORES
Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.

Corra com garra!

Elimine os quatro vilões que detonam sua performance

Fonte: Men'sHealth

1 Deltóides fracos

O efeito: ombros caídos. "Esses músculos são fundamentais para manter a mecânica e a postura do corredor", afimar o treinador Jonas Holdeman.

O conserto: ative os deltóides. Coloque a barra na frente dos ombros e mantenha os braços para dentro. Abaixe o corpo em alguns centímetros. Estique as pernas imediatamente depois e erga o peso em direção ao teto. Retorne devagar à posição inicial. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições.

2 Costas fracas

O efeito: ombros arredondados. "Uma má postura destrói o alinhamento do corpo", diz Scott Jurek, treinador e maratonista. Você desperdiça energia e aumenta o risco de lesão.

O conserto: trabalhe os músculos do trapézio. Segure o halter com o braço ao lado do corpo. Com as costas retas, suba o peso em direção ao tronco. Pare e volte ao início. Faça quatro ou cinco vezes com cada braço.

3 Glúteos fracos

O efeito: pernas instáveis. "Os glúteos estabilizam o quadril e a pélvis quando você caminha para a frente", explica Jurek.

O conserto: abdução dos pés. Prenda o cabo do pulley baixo na perna de fora e a deixe um pouco à frente da outra perna. Afaste a perna do corpo o máximo que conseguir sem balançar o tronco. Pare e volte devagarà posição inicial. Faça 15 repetições com cada perna.

4 Flexores do quadril fracos

O efeito: pouca elevação e movimentação das pernas. "Minimizar o contato com o solo aumenta a velocidade", conta Holdeman. "E quadril forte ajuda a impulsionar você para a frente."

O conserto: simule o movimento de subida do joelho. Prenda um tornozelo ao cabo do pulley baixo. Fique de costas para a máquina, a 15 centímetros dela, e lentamente eleve a perna como se fosse correr. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições com cada perna.

CONSUMO DE OXIGÊNIO – By José Carlos da Silva

CONSUMO DE OXIGÊNIO – VO2 MAX.

Há muitos anos, o consumo de oxigênio ao máximo do exercício, denominado VO2 Máx., foi considerado ter boa correlação com o grau de condicionamento físico e tem sido aceito como um índice da aptidão total do corpo. A capacidade de absorver oxigênio relaciona-se não só com a eficiência dos pulmões, mas também com a capacidade do coração e sistema circulatório de transportar o oxigênio e com a capacidade metabólica dos tecidos.

Fatores Determinantes e Limitantes

Nossa capacidade de realizar atividade física de média e longa duração depende principalmente do Metabolismo Aeróbio. Assim os índices mais utilizados para avaliar esta capacidade é o consumo máximo de oxigênio VO2 Máx.

Embora o consumo de oxigênio VO2 em repouso seja similar entre indivíduos sedentários e treinados, durante o esforço máximo os indivíduos diferenciam-se com vantagem acentuada para os treinados em média duas vezes melhor.

Mas o que mesmo o VO2 Max?

Todos precisamos entender sua importância diante do diferencial chamado Treinamento: durante o exercício a necessidade de oxigênio para atender a necessidade dos músculos ativos pode aumentar muito em relação ao repouso, enquanto que para a musculatura inativa o consumo de oxigênio permanece inalterado.

Evidentemente, constam mecanismos que determinam o aumento do fluxo de sangue durante o exercício especificamente para a musculatura em atividade...

José Carlos da Silva

Educador físico especializado em Fisiologia do esporte e Ciencia do treinamento Esportivo.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Exemplo da utilidade do VO2máx

Imagine um homem sedentário que decide virar atleta profissional e fazer das corridas o seu ganha-pão? Ele faz um teste ergoespirométrico e seu VO2máx fica em torno de 35mL/kg/min, o que não é uma marca ruim para um sedentário.

Por ser sedentário, seu VO2máx pode aumentar por volta de 30% com o treinamento, o que daria um valor aproximado de 45mL/kg/min. Este valor de VO2máx é bom se comparado à população em geral, mas muito abaixo do índice dos melhores maratonistas, que gira em torno de 70mL/kg/min. Isso significa que dificilmente ele conseguiria resultados expressivos em provas, ou seja, talvez fosse melhor que ele escolhesse outra carreira.

Mas isso não significa que este indivíduo não possa completar uma maratona. Claro que pode. E mais, se continuar com os treinos, consegue até superar suas próprias marcas.

É pelo fato do VO2max ser genético, que algumas pessoas, com apenas um pouco de treino, conseguem alcançar “tempos” que para nós, meros mortais, só com muito treino e às vezes, nem assim.

Leituras complementares

O que é o VO2 máximo?

Como calcular o VO2 máximo?

Avaliador do VO2 máximo

Como melhorar seu VO2 máximo?

Mc Dia Feliz???

Não seria mais coerente apoiar um movimento para esclarecer a juventude sobre os riscos da obesidade? Clique aqui para ler a matéria

McCruelty: I'm Hatin' It--Learn More.

Links que mostram relação da carne com câncer:

1. Notícia da BBC-Brasil

'Corante de hambúrguer pode causar câncer'

A substância E128, também conhecido como Vermelho 2G, usada como corante em hambúrgueres e salsichas pode causar câncer, segundo alerta da Autoridade Européia de Segurança Alimentar.

http://www.bbc.co.uk/portuguese/reporterbbc/story/2007/07/070710_aditivohamburguercancerfn.shtml

2. Associação Brasileira do Câncer

O não prazer da carne

Causas do Câncer

Estudos sugerem que o consumo prolongado de carnes pode estar associado a uma maior incidência de câncer colorretal.

http://www.abcancer.org.br/revista.php?acao=materia&id_materia=185

3.Carne vermelha aumenta risco de câncer no intestino, diz estudo da BBC Brasil

http://www1.folha.uol.com.br/folha/bbc/ult272u43483.shtml

4.Carne vermelha dobra risco de câncer de mama, diz estudo. Um novo estudo divulgado por cientistas americanos indica que consumir carne vermelha pode quase dobrar o risco de câncer de mama em mulheres que ainda não chegaram à menopausa. http://www.sorocaba.pucsp.br/atn/news.php?id_news=587 5. Câncer e danos ao DNA Um estudo publicado no jornal médico Cancer Research e realizado pela Open University britânicaconcluiu que uma dieta rica em carne vermelha tem mais chances de causar câncer. Isto ocorre porque este alimento danificaria o DNA (CARNE, 2006). Pessoas que comem carne vermelha regularmente apresentaram um dano maior nas suas células retiradas para o estudo. A causa, segundo a equipe acredita, é a presença de substâncias chamadas composto n-nitroso que são formadas no intestino grosso e que combinariam com o DNA modificando-o. As chances de aparecer um câncer acontece quando o código genético tende a sofrer mutações maléficas. http://www1.folha.uol.com.br/folha/bbc/ult272u50547.shtml 6. Câncer de próstata a.)Segundo o INCA (Instituto Nacional de Câncer – Ministério da Saúde) existem evidências de que uma dieta pobre em gordura animal pode diminuir o risco de câncer de próstata como também diminui o risco de outras doenças crônicas não transmissíveis. Este tipo de câncer é a segunda causa de óbitos por câncer em homens. Fonte: BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria Nacional de Assistência à Saúde. Instituto Nacional de Câncer. Coordenação de Prevenção e Vigilância – Comprev. Câncer de Próstata: consenso.Rio de Janeiro: INCA, 2002. b.) Estudo associa gene da carne vermelha ao câncer de próstata http://www1.folha.uol.com.br/folha/reuters/ult112u14647.shtml Fonte: Mc Dia Feliz ou McCâncer Infeliz?

Índice de Percepção do Esforço (IPE)

Segundo a literatura especializada no assunto, existem basicamente duas formas de se medir a intensidade de um treinamento: controle de batimentos cardíacos e a percepção subjetiva de esforço.

Uma das formas mais simples de quantificar a intensidade de seus exercícios é através da escala Gunnar Borg, batizada com o nome de seu inventor, um fisiologista do exercício de origem sueca.

A escala Gunner Borg (simplesmente conhecida como escala Borg) se desenvolveu no inicio dos anos 50 e ajuda a avaliar a intensidade do exercício com base em sua percepção imediata do esforço exigido. O "índice da percepção do esforço realizado" (IPE) é apresentado numa escala que vai de 6 a 20, e é consultada durante a realização do exercício.

Um nível de esforço bem vigoroso corresponde a um desempenho de IPE 13. Já um esforço em que o indivíduo se encontra ofegante tem classificação de, aproximadamente 17.

Geralmente um IPE de 12 a 13 corresponde a uma intensidade de exercício de 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima. Em outras palavras, o IPE que está na faixa de 12 a 13 corresponde à sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios, ou seja, o objetivo a ser alcançado durante a parte aeróbica de sua sessão.

A menos que você seja um atleta que participa de competições e seu médico o tenha liberado, nunca exceda uma estimativa de 15, mesmo que sua freqüência cardíaca esteja abaixo do limite prescrito.

O certo seria usar tanto a freqüência cardíaca quanto a escala de Borg para supervisionar a intensidade das sessões de exercícios. No entanto, desde que um médico garanta que não há risco de acidentes cardiovasculares (como alguma doença da artéria coronária), é possível confiar apenas no IPE.

Exemplo de como utilizar IPE:

Em treinos longos, o ideal é usar cargas leves até moderadas. O ritmo forte é imposto só em atividades mais curtas, como treinos de tiros, ou em competições”.

A tabela abaixo possui diversas “adaptações”, mas a mais comum tem números que variam de 6 a 20. O número mais baixo representa um esforço quase nulo, e o mais alto uma atividade exaustiva:

6	Muito fácil
7	Muito fácil
8	Muito fácil
9	Fácil
10	Fácil
11	Relativamente Fácil
12	Relativamente fácil
13	Ligeiramente cansativo
14	Ligeiramente cansativo
15	Cansativo
16	Cansativo
17	Muito cansativo
18	Muito cansativo
19	Exaustivo
20	Exaustivo

Leia mais...

Meia de Campinas 2009

Como não participei da Meia de Campinas no último domingo (19/07), vou deixar este post com os comentários e dados obtidos de nosso amigo Paulo Sacramento:

"Estava excelente! Bastante pessoas conhecidas, temperatura boa. O trecho bem puxado para mim com grande subidas e descidas, mas de resto, estava ótimo!"

Abaixo segue altimetria tomada pelo GPS Garmim de Paulo Sacramento durante os treinos e na prova, ambos promovidos pelo CUCA: altimetria inical 6/14 (tomada durante os treinos do CUCA) e a altimetria no dia prova 7/19:

Verifica-se que houve uma preocupação da Diretoria do CUCA na minimização e consequente melhoria na altimetria da Meia de Campinas (Swiss Park). Manteve-se, entretanto, um certo grau de dificuldade nas consecutivas subidas e descidas existentes durante o percuso.

Quanto ao desempenho do nosso atleta Paulo, houve também uma melhor performance no dia da Prova com ritmo médio de 5,40min/Km. Veja abaixo o desempenho durante os treinos (6/14) e no dia da prova (7/19)

Abaixo segue o ritmo tomado a cada 2Km; verifica-se que o ritmo sofre uma variação pela constante variação da altimetria:

Parabéns Paulo!

Chá que alivia as dores musculares

Seguindo a indicação de um amigo "Maraton Maniacs" - Miguel Delgado Baleias BH - estou postando hoje um artigo sobre "Chá que alivia as dores musculares":

Aprenda a preparar um chá que alivia as dores musculares e dá energia a vários atletas. A Bebida mostrado no Globo Repórter, mistura erva-doce, canela e semente de mostarda em porções iguais. Essas especiarias foram escolhidas por serem ótimos antioxidantes e combaterem o envelhecimento. Segundo a nutricionista Jussele Lourenço o resultado da pesquisa pode combater um grande problema entre atletas amadores: a automedicação

Marcos Farinazzo: Vencedor da Badwater 2009

Mais fotos

Cobertura1

Cobertura2

SOJA, UM SINÔNIMO DE SAÚDE

A proteína de soja beneficia o organismo de diversas maneiras, sendo indicada para jovens, adultos, idosos e atletas. Pesquisas do mundo inteiro já confirmaram: as dietas ricas em fibras e com baixos teores de gordura saturada, aliadas a exercícios físicos e estilo de vida saudável, podem auxiliar no controle da obesidade e proteger o organismo contra doenças cardiovasculares, câncer osteoporose e diabetes. Na saúde feminina, reduz o colesterol, protege o coração, alivia sintomas da menopausa, previne o câncer de mama, bem como recomendado a saúde do homem reduz o colesterol, protege o coração, previne o câncer de próstata, entre outros benefícios. Na nutrição esportiva, é importante por conter maiores quantidades de aminoácidos anabólicos: Arginina e Glutamina, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada: BCAA (isoleucina, leucina e valina). Os músculos consomem energia (sob a forma de calorias) para a manutenção diária de seu organismo e durante os exercícios. O aumento de massa leva a maior queima de calorias para a manutenção do organismo, mesmo que você não esteja se exercitando (o chamado metabolismo basal) Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, onze são produzidos pelo nosso corpo. Os outros nove devem ser obtidos pela alimentação. A proteína de seja provê todos os nove restantes sendo, portanto uma proteína completa. Ou seja, a soja contribui também para o ganho de massa magra. Principais benefícios da soja Colesterol- Pesquisas da American Hearth Association- AHA tem demonstrado que a ingestão de proteínas de soja reduz as taxas de LDL-colesterol. Assim, a introdução de pequena quantidade de proteína de soja na dieta diária (cerca de 20g) é suficiente para deixar seu sangue e coração em forma. Prevenção do camcer-os grãos de soja contém um composto singular denominado genisteina (também chamado de fitoestrógeno ou hormônio vegetal), que possui uma ação estrogênica moderada e atua na prevenção de câncer relacionado ao estrogênio. Pesquisas realizadas no Japão, Estados unidos e Europa tem demonstrado que a ingestão diária de alimentos a base de soja reduz os riscos de câncer de mama e próstata em 50%. A soja e seus derivados também possuem uma ação preventiva quanto aos cânceres de cólon, reto, estômago e pulmão. Osteoporose- devido sua ação estrogênica, a genisteina da soja pode manter a estrutura óssea. Exames de desiometria óssea comprovam que o consumo de soja retarda a osteoporose decorrente da idade, como também reduz significativamente a perda óssea total. Diabetes e outras doenças-As fibras de soja exercem importante papel na regulação dos níveis de glicose sanguíneo, pois retardam a sua absorção auxiliando no controle de diabetes. Há evidencias de que o consumo da soja tem efeito positivo no controle de outras doenças como hiper-tenção, litíase e doenças renais.