Maratona do Rio de Janeiro: Correndo na Chuva?

A maratona da Cidade do Rio de Janeiro se aproxima e traz também a previsão de termos chuvas durante a prova (ver figura abaixo).

As questões, portanto, que eu gostaria de discutir neste post é:
Quais os cuidados que devemos tomar durante uma Maratona com chuva?
Quais o preparativos pessoais para se enfrentar alguns quilômetros molhados?

Segue abaixo algumas dicas que considero importantes, ou no mínimo, interessantes:

1. Um bom aquecimento se faz necessário preparando a musculatura para enfrentar a demanda da maratona, e o resfriamento rápido do corpo proporcionado pela associação da chuva e do vento frio, principalmente em situações de inverno;

2. Estar completamente em dia com a questão alimentar, pois um organismo com deficiências nutricionais e energéticas, pode estar suscetível a uma queda da capacidade imunológica, podendo ocasionar processos infecciosos como gripes e resfriados.

3. O uso de roupas especializadas, como “gore-tex”, evitam que se molhe o corpo e assim se mantém o calor corporal em casos de clima frio e com chuva.

4. A utilização de meias apropriadas que evitem o aparecimento de bolhas, bem como de produtos que aumentem a lubrificação da pele em locais de maior atrito corporal.
Importantes também considerarmos alguns cuidados extras após a prova:

1. Levar roupas secas e quentes, deixa-las no guarda volume e, ao final da prova, imediatamente trocar toda a roupa molhada.

2. A colocação de grande quantidade de jornal nas partes internas dos tênis, assim que possível, facilitando a absorção d'água e facilitando uma secagem mais rápida.

3. Livrar-se das roupas molhadas, trocando por peças secas e que proporcionem aquecimento facilitado, de forma a agasalhar-se de imediato, pois comete-se frequentemente o erro de ficar exposto ao vento.

Enfim, durante a prova, analise bem a sua situação e faça prevalecer sempre o bom senso e nada de desânimo.

No mais é só tomar cuidado para não escorregar e cair, usar um tênis com boa aderência ajuda e muito. Evite também as poças de água e bom treino.

Segura São Pedro que é festa é na casa de São Jorge e em época de São João.

Boa Prova!

Nos vemos lá...

Suplementação Alimentar

Quando iniciei a prática diária da corrida eu não utilizava suplementos alimentares, mas com o passar do tempo e do aumento significativo nas distancias percorridas, comecei a utilizá-los.

Sabemos que os suplementos alimentares são cada vez mais comuns entre atletas amadores (pode-se comprovar pelo aumento no número de lojas especializadas), mas é preciso saber como e quando usá-los para que eles realmente ajudem na melhora do desempenho.

É cada vez mais comum ver antes, durante e após treinos e provas corredores usando saches de carboidrato em gel ou tomando líquidos coloridos. Porém é preciso saber como e quando usar a suplementação para que elea realmente tenha o efeito desejado.

Quem não precisa?
Conforme a Nutricionista Maria Luisa Belloto (Especializada em Nutrição Esportiva pela Universidade de Barcelona) “Um atleta amador que corre de três a cinco vezes por semana e percorre distâncias de 3 a 10 km por treino não tem necessidade alguma de fazer algum tipo de suplementação. Basta apenas manter uma dieta correta e pensar em algumas táticas de alimentação para um melhor rendimento. Atentar para o tipo de alimento consumir, quantidade, combinação e quanto tempo antes ou depois é importante”.

Quem precisa?
Segundo a Nutricionista Sylvia Gracie, “Atletas que fazem provas e treinos longos precisam de uma suplementação porque nem sempre a alimentação diária fornece a quantidade de carboidrato que eles necessitam para repor o estoque de glicogênio”.
Em geral, a suplementação alimentar é necessária apenas para corredores que realizam treinos com mais de uma hora de duração e participam de provas como meia-maratona, maratona ou ultra maratonas.

O que suplementar?
Para os corredores que partem para as longas distâncias, os suplementos passam a ser praticamente “obrigatórios”, mas vale ressaltar que uma alimentação balanceada é o mínimo que um maratonista deve ter.

Os suplementos podem fazer parte da rotina de quaisquer pessoas que treinem diariamente acima de 1 hora intensamente, mas é preciso cuidado com os horários, tipos (protéico, energético, compensadores), forma ingerida (liquida, barras, pó) e quantidade.

O carboidrato é o principal nutriente que deve ser suplementado por atletas amadores. Isto porque o glicogênio (carboidrato estocado) é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, o corpo passa a utilizar a reserva de aminoácidos (proteínas). Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios. Por isso, é mais interessante suplementar carboidratos em vez de proteínas.

Durante as minhas Maratonas e Ultra maratonas eu me “farto” de:

- 1 g de carboidrato por Kg de peso (80K no meu caso = 80g) de alimentos, maltodextrina ou dextrose 1 hora antes da competição

- 30 a 60g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) a cada hora de prova (às vezes a cada 45 minutos)

- 1 g de Proteína a cada hora de prova (durante as provas/treinos acima de 4 horas de duração)

- 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por Kg de peso ao finalizar a prova. Mantenho essa recomendação durante as primeiras 4 horas após a corrida.

- 10 g de Proteína na primeira hora após a prova.

Segue abaixo sugestão de leitura:

A verdade sobre suplementos de proteínas

Suplementação alimentar para atletas

Creatina: Suplemento Alimentar

Suplementos Alimentares podem ajudar corredores?

Bons Treinos !

Frequência Cardíaca by José Carlos da Silva

Dando continuidade ao tema abordado , temos hoje:

Frequência Cardíaca

Sendo a freqüência cardíaca o referencial ou o meu termômetro que me permite maior ou menor esforço tem outros fatores que interferem diretamente nesse processo e são eles:

Intensidade- Temos que levar em consideração qual o esforço que preciso para obter um resultado suficiente para meu objetivo, vamos pensar que estímulos são dados , porém se não forem suficientes para o momento a resposta deixa de ser satisfatória.

Duração: Quanto tempo seria ideal para preparação? Vamos pensar em Atividade Física suficiente para não ser sedentário. Nessa situação até 15 minutos diários causam mudanças após determinado tempo.

Determine o seu objetivo e te direi quanto precisas. Tudo isso em função do Condicionamento físico continuado.

Modo: Correr não é a única garantia de vida longa, interferências outras de ordem patológicas e ou psicológicas dificulta muitas vezes a sistematização consequentemente o resultado na sua plenitude.

Qualquer tipo de treinamento que consuma caloria e aumente a freqüência cardíaca como correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar, pular corda, etc, é igualmente eficiente.

As atividades que deixam de produzir um aumento significante na densidade calórica como o boliche, golfe ou até mesmo alguns tipos de ginástica são menos eficientes para essa proposta.

Na preparação de um Corredor alguns aparelhos dentro da Sala de Musculação são essenciais, dentre eles:

Leg Press

Adutor/Abdutor

Agachamento

Flexor/Extensor

Abdominais ( diversos)

Dorsais

Polia Superior

Peitoral

Supino

Halteres de mão

Entretanto, nenhuma atividade física deve ser feita sem a orientação de um profissional qualificado( no caso o Educador Físico). Ele saberá orientar não só na realização dos exercícios bem como sua adequação.

José Carlos da Silva

Educador Físico

Abaixo seguem minhas sugestões de leitura (clique no link):

As 5 zonas alvo da frequência cardíaca de treinamento

Como obter os melhores resultados com o monitor cardíaco

Fisiologia do Exercício

Frequencia Cardiáca de Treinamento

Correr desacelera o relógio biológico?

Ontem foi o aniversário do nosso treinador e amigo Da Silva, ele completou 56 anos de idade com aparência e disposição de um jovem de 35 a 40 anos... Tive a oportunidade de presenciar premiações por faixa etária em que ele (sob olhares desconfiados dos organizadores) teve que comprovar a sua idade com o documento de identidade.

Portanto, a questão que eu gostaria de discutir hoje é: "Correr desacelera o relógio biológico?"

Segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, a corrida - desde que feita regularmente - reduz os efeitos da idade:
Os pesquisadores acompanharam 500 atletas acima de 50 anos por mais de 20 anos. Os mais idosos apresentaram menos complicações de saúde, uma expectativa de vida maior e 50% menos chance de falecer de morte súbita do que os não corredores.
Conforme afirmou James Fries (autor do trabalho): “A pesquisa tem uma mensagem pro atividade física. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável a medida que envelhece, que seja o exercício aeróbico como a corrida”.
No começo do estudo, os atletas corriam em média quatro horas semanais. Vinte e um anos depois, o tempo de corrida havia caído para 76min semanais.

Por outro lado, a velocidade com que envelhecemos está relacionada com a sua carga genética e ao seu estilo de vida em geral.

Cada quilômetro que corremos é uma poupança em termos de melhora de nossa condição física. Quanto mais correr, mais capilares, enzimas aeróbicas, mitocôndrias e outras mudanças benéficas acontecem em nossos músculos, para ajudarmos a sermos um melhor corredor e atenuar todo esse processo de envelhecimento.

Para muitos pesquisadores, o segredo de pessoas mais velhas, bem condicionadas, é a relação direta com hábitos como o efeito acumulativo do álcool, gordura, cafeínas, baladas, açúcar, sono, entre outros hábitos que exageramos durante a nossa vida. Portanto, nunca é tarde para realizarmos mudanças em nossos hábitos e correr atrás do prejuízo, mas sempre com cautela e respeitando os nossos limites.

Segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, a corrida - desde que feita regularmente - reduz os efeitos da idade:
Os pesquisadores acompanharam 500 atletas acima de 50 anos por mais de 20 anos. Os mais idosos apresentaram menos complicações de saúde, uma expectativa de vida maior e 50% menos chance de falecer de morte súbita do que os não corredores.
Conforme afirmou James Fries (autor do trabalho): “A pesquisa tem uma mensagem pro atividade física. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável a medida que envelhece, que seja o exercício aeróbico como a corrida”.
No começo do estudo, os atletas corriam em média quatro horas semanais. Vinte e um anos depois, o tempo de corrida havia caído para 76min semanais.

Por outro lado, a velocidade com que envelhecemos está relacionada com a sua carga genética e ao seu estilo de vida em geral.

Cada quilômetro que corremos é uma poupança em termos de melhora de nossa condição física. Quanto mais correr, mais capilares, enzimas aeróbicas, mitocôndrias e outras mudanças benéficas acontecem em nossos músculos, para ajudarmos a sermos um melhor corredor e atenuar todo esse processo de envelhecimento.

Para muitos pesquisadores, o segredo de pessoas mais velhas, bem condicionadas, é a relação direta com hábitos como o efeito acumulativo do álcool, gordura, cafeínas, baladas, açúcar, sono, entre outros hábitos que exageramos durante a nossa vida. Portanto, nunca é tarde para realizarmos mudanças em nossos hábitos e correr atrás do prejuízo, mas sempre com cautela e respeitando os nossos limites.

Para maiores detalhes segue abaixo links com matérias interessantes sobre o assunto:


Corrida contra o tempo


Correr retarda envelhecimento


Envelhecimento e prática esportiva


Corrida contra o tempo

Boa Leitura & Bons Treinos

Maratona do Rio de Janeiro - 2009

Como estamos na ultima semana para a Maratona da Cidade do Rio de Janeiro, segue abaixo algumas informações úteis:

PROGRAMAÇÃO

07:45h - Aquecimento / Alongamento

08:00 - Largada

11:00h - Início da Premiação

TEMPO LIMITE: A Maratona terá duração máxima de 06 (seis) horas
LARGADA:Praça do Pontal do Tim Maia - Recreio
CHEGADA:Aterro do Flamengo

ENTREGA DE KITS

Entrega de kits: dias 25, 26 e 27/06, no Centro de Convenções SulAmérica, localizado na Avenida Paulo de Frontin, esquina com Avenida Presidente Vargas – Cidade Nova – Próximo a Estação Estácio do Metrô, ao lado do prédio da Prefeitura Veja mapa de localização
Consulte este Site ou os Telefones: (21) 2223-2773 ou (21) 7840-7583

TRANSPORTE

Transporte para a Largada (RECREIO)
Serão colocados a disposição dos corredores que previamente solicitarem, ônibus para o transporte até o local da largada, com saídas e horários programados.
Local de Saída:Aterro do Flamengo (na chegada)
Horários de Saída: 5h30 - 5h35 - 5h40 - 5h45 - 5h50 - 5h55 - 6h00
IMPORTANTE:Somente embarcarão os corredores que estiverem portando o ticket entregue junto com o kit.

POSTOS DE AJUDA / HIDRATAÇÃO

Postos de Ajuda Estarão posicionados ao longo do percurso a cada 5 km aproximadamente, com vários serviços.
Hidratação Os pontos de hidratação estarão posicionados a cada 3 km aproximadamente.

CATEGORIAS
FAIXA ETÁRIA
MasculinoIdades: de 20 a 24 anos - de 25 a 29 anos - de 30 a 34 anos - de 35 a 39 anos - de 40 a 44 anos - de 45 a 49 anos - de 50 a 54 anos - de 55 a 59 anos - de 60 a 64 anos - de 65 a 69 anos - de 70 a 74 anos - de 75 a 79 anos - acima de 80 anos.
FemininoIdades: de 20 a 24 anos - de 25 a 29 anos - de 30 a 34 anos - de 35 a 39 anos - de 40 a 44 anos - de 45 a 49 anos - de 50 a 54 anos - de 55 a 59 anos - de 60 a 64 anos - de 65 a 69 anos - acima de 70 anos.
CATEGORIAS ESPECIAS (atletas portadores de necessidades especiais)
Cadeirante

O atleta participa da competição com o auxilio de cadeira de rodas.
Deficiente Visual

O atleta sem visão participa da competição com um ATLETA "GUIA", o qual não competirá por nenhuma categoria.
Deficiente físico andante membro inferior

O atleta que tem deficiência no(s) membro(s) inferior(es) que dificulte seu caminhar ou correr

TERMOS DE RESPONSABILIDADE :

(para retirada do Kit)
INDIVIDUAL
GRUPO

MAPAS DE HIDRATAÇÃO

Veja os pontos de hidratação da Prova

MARATONA

Bons Treinos!

Relógio Biológico

Porque eu não conseguir fazer os meus treinos rotineiros na semana passada?
A resposta é muito simples, o relógio biológico foi o “culpado”. A diferença de 4 horas no fuso horário somado com a questão da luminosidade (os dias no verão Irlandês são bem mais longos: amanhece às 4 horas da manhã e escurece depois das 22h30min) influenciaram na minha disposição para treinar nos horários que eu estava livre.

Mas o que é mesmo “relógio biológico”?
O termo relógio biológico é uma metáfora para uma parte do cérebro responsável pelo controle dos ritmos biológicos (chamados circadianos, que são ritmos com duração de 24 horas). É ele que regula os horários de dormir, acordar, comer e também outras atividades do corpo como esvaziar os intestinos e a bexiga e produzir hormônios como a melatonina, o cortisol e o hormônio do crescimento.

Segundo os pesquisadores, três horas a mais ou a menos de diferença no fuso horário já são suficientes para desregular significativamente as funções comportamentais e biológicas de um atleta. Pode ocorrer alteração nos horários de comer e de dormir ou até de humor

O relógio biológico pode ser ajustado?
Como qualquer relógio, o relógio biológico também pode ser ajustado. Naturalmente o corpo se acostuma com as mudanças e o relógio biológico se adapta aos novos horários. Mas isso demora cerca de uma semana (algumas pessoas podem demorar mais tempo, ou menos) e é preciso manter uma rotina para que o organismo se acostume. Infelizmente, quando eu estava ajustando meu relógio biológico tive que voltar para o Brasil... Coisas da vida!

Nos links abaixo pode-se conferir duas materias interessante sobre como fazer para vencer o “jetlag”: http://performance.clix.pt/html/desporto_desc.asp?id=568&page=2 e
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2122&idCanal=4&stCanal=Medicina%20do%20esporte

Na Irlanda tive dificuldade em conciliar o horário de trabalho com o horário de treinamento, pois somente conseguia dormir depois da 1 hora da manhã e, conseqüentemente, não conseguia levantar as 5 horas para treinar. Mas, foi bom ter ficado esses dias descansando um pouco o corpo...

Bons Treinos!