Estratégias (e cuidados) para a maratona no Ironman Brasil

Durante todo esse tempo de preparação para o IM 2011 ainda não tinha "postado" nada em relação a Maratona... Como ultramaratonista acredito que eu estava inconscientemente colocando-a em um terceiro plano... Um tremendo erro!!!

Mas, ainda dá tempo de corrigir... Colocando neste "post" alguns cuidados básicos que não devem ser esquecidos...
"Vamo que vamo!!!"

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias para o Ironman Brasil:
(Vou colocá-las em prática!!!)

1) Dividir para somar: A maratona é dividida em três voltas, então, a separe mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar o corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

2) Caminhar para correr melhor: Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come.

3) Hidratação/Alimentação: Optar por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

4) Diminuir o tamanho de cada passo: Sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo.
Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

5) Comforto: Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia.
Deixar um agasalho ou um “manguito” na sacola de "special needs", pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

6) Motivação: Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Fonte:
Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br

Paciência

“Ser paciente é um processo criativo. Trata-se de reunir uma variedade de ingredientes em um processo inicial de visualização. O primeiro passo é admitir e reconhecer que nossa característica impaciente é inteiramente criada por nós mesmos. Não é o trem atrasado ou a ineficiência na prestação de serviços, somos nós que nos fazemos impacientes. Se criamos e sustentamos o ‘hábito’ da impaciência, então podemos também sustentar a paciência. E como todas as nossas criações, o processo começa na tela da nossa mente. É aí que nós concebemos, acreditamos e conseguimos ensaiar a paciência antes de pisar no palco da vida diária.”

Mike George

Não tentem repetir...

Após correr 365 maratonas em um ano, belga avisa: 'Não tentem repetir'

Stefaan Engels completou um dos maiores feitos da história do esporte em fevereiro deste ano ao percorrer 15.401 quilômetros em mais de dez países

Completar os 42,195 quilômetros de uma maratona ao menos uma vez na vida certamente é o sonho de muitos corredores. Alguns conseguem e vão em busca de desafios cada vez mais difíceis. Foi o caso do belga Stefaan Engels, que decidiu realizar um dos maiores feitos da história do esporte:correr 365 maratonas num intervalo de um ano entre 2010 e 2011. Para isso, cruzou mais de dez países e percorreu a distância nada cômoda de 15.401km correndo até cruzar a última linha de chegada, em Barcelona, no dia 5 de fevereiro.

Asmático quando jovem, o belga de 50 anos, que chegou a ouvir dos médicos que não poderia praticar nenhuma atividade física extenuante, começou na modalidade aos 25 anos e hoje não se cansa de bater recordes. Além da recente façanha, Stefaan completou o equivalente a 20 Iron Mans (prova de triato que engloba 42km de corrida, 3,8km de natação e 180km de ciclismo) em 2008. Ele só não aconselha que tentem repetir seus feitos.

- Não digo para ninguém tentar repetir essas coisas. Mas todo mundo deveria fazer alguma atividade física. Está provado que é bom para o corpo e para a mente. Uma pessoa pode tentar correr um quilômetro por semana e fazer outra meia hora de natação. Além disso, não precisa se prender a esses esportes especificamente, pode tentar outros - garante.

O início do desafio, no entanto, não saiu exatamente como o esperado. Após começar a aventura no dia primeiro de janeiro de 2010, ele sofreu a primeira baixa 18 dias (ou maratonas) depois por conta de uma lesão no pé. Sem condições físicas, precisou deixar o desafio de lado para se recuperar. Coincidência ou não, 18 dias depois, em 6 de fevereiro, o “Maratona Man” partiu de Ghent, sua cidade natal, para recomeçar a jornada.

Da cidade belga para o mundo. A partir de então, Stefaan participou de 12 maratonas nos Estados Unidos, Canadá, México, Espanha, Portugal, Itália, Holanda, Alemanha, Grécia e Reino Unido. Quando não era uma prova oficial, a tarefa foi percorrer e registrar tudo como manda o protocolo, para superar de longe a marca do antigo dono do recorde, o japonês Akinori Kusuda, que completou 52 maratonas consecutivas em 2009.

- O pior momento foi no México, onde corri num ar poluído a 2.000 metros de altitude acima do mar e, ao mesmo tempo, tive uma intoxicação alimentar - diz o corredor, que não sofreu nenhuma outra lesão mais séria após o problema inicial.

A matemática do desafio

3h23m	Tempo da maratona mais rápida
6h45m	Tempo da maratona mais demorada
15.401km	Distância percorrida
12 kg	Peso perdido no ano
1.000.000 kcal	Foi o que ele gastou
25	Pares de tênis usados
1.500 litros	Foi o suor eliminado durante todo o desafio

O corredor belga usou um aparelho de GPS e ainda consultou seu patrocinador para definir todas as rotas. A mais rápida de todas foi a primeira, em Ghent, onde completou o trajeto em 3h23m. A mais lenta demorou 6h45m, enquanto a média das corridas esteve na casa das 4h. Somados, os números do feito impressionam. Além de ter percorrido 15.401 quilômetros, ele perdeu 12 kg, precisou usar 25 pares de tênis, gastou mais de um milhão de calorias e eliminou 1.500 litros de suor.

Tudo isso só foi possível por conta de uma estrutura física propícia para desafios de resistência e muito treinamento. Além disso, uma boa composição psicológica foi fundamental para quem mal terminava uma prova de extremo desgaste e já tinha que se preparar para outra no dia seguinte. Isso mais de 300 vezes.

- Meu corpo está acostumado a fazer essas coisas extremas e pratico de esportes de resistência há anos. Além disso, minha família e meus amigos me acompanharam durante todo o ano. Não deixei de lado nenhum deles para este desafio - acrescenta Stefaan, que completou sua maratona mais rápida em 2006, com o tempo de 2h57m, em Amsterdã.

Sem planos para novas aventuras, ele lançou recentemente um livro sobre as 365 maratonas e prefere agora espalhar mensagens de apoio ao redor do mundo.

Por Lucas Loos

Grocery Store Wars

Paródia de Star Wars muito bem feita!

Liberdade

“Liberdade verdadeira começa comigo. Eu não preciso ficar olhando para as ações dos outros. Eu não preciso ficar chateado com o que vejo. Eu deveria apenas checar o que eu estou fazendo. As outras pessoas são atores da ilimitada Peça da Vida. Elas farão o que quiserem fazer mas eu posso escolher em que direção ir. Eu decido ser ou não ser influenciado, compelido ou usado pelos outros. O mais importante é saber que uma melhor forma de viver está em minhas mãos, não nas mãos dos outros. Eu sou livre.”

Fonte:

Na semana do ironman, treinar ou descansar?

Hoje estamos  a uma semana do Ironman Brasil e sempre aparece a mesma pergunta:
Treinar ou Descansar?

O artigo abaixo do Vinicius Santana - Ironguides.net  discute essa questão:
  

Com frequência vejo atletas se preocupando demais com o que fazer na semana da prova. Ficam estressados se não conseguem cumprir a risca sua planilha de treinamento, e acabam comprometendo sua performance no dia da prova com alguns erros desnecessários. Mas o que fazer na semana da prova? O quão importante é o treino? É possível descansar “demais”? De uma maneira geral, o que vai determinar o sucesso de seu Ironman, foi a consistência de seus treinos nos 4-5 meses anteriores à prova, e não a semana da prova. Já vi casos de atletas que sofreram um acidente e ficaram a semana inteira sem fazer praticamente nenhuma atividade, e no dia do Ironman tiveram a melhor prova de sua vida. Ao mesmo tempo, outros atletas preferem continuar com uma carga de treinos um pouco mais alta e isso também funciona para alguns uma vez que tira um pouco da ansiedade, pois encaram o Ironman apenas como mais um treino longo ao final da semana. O importante é desenvolver sua própria rotina pré-prova, entender o que lhe faz bem ou não, desenvolver autoconhecimento para aquela situação, para que aos poucos você fique confiante na véspera da prova e isso vai evitar exageros (treinar demais ou de menos). Claro que isso leva tempo e experiência, portanto, provas mais curtas ao longo do ano são uma boa oportunidade para testar o que funciona ou não. Isso tudo explicado, existem algumas regras gerais que são benéficas para a maioria dos atletas. • Mantenha-se ativo e relaxado! Seu objetivo na semana da prova é descansar, mas sem deixar seu sistema aeróbico e muscular desligar. Faça treinos curtos e frequentes, 20 a 40 minutos com algumas acelerações em ritmo de prova para ativarem sua musculatura e manter sua técnica específica, mas nada muito longo ou muito forte que lhe vá tirar muita energia. • Evite fazer um descanso total no dia antes da prova. A melhor opção é fazer o day off 2 dias antes da prova, e no dia anterior faça algo leve apenas para acordar seu corpo, seja um giro de 20min, ou 2-3 treinos curtos de 10-15min, um em cada disciplina. • Procure manter sua rotina de sono e alimentação na semana da prova. A famosa prática da super compensação é algo que geralmente acontece de forma natural na semana da prova, pois com os volumes de treino reduzidos, você acaba comendo mais do que precisa, por isso evite os exageros com alimentação na véspera da prova. • Evite se empolgar demais com o evento! Controle a empolgação pré-ironman. O “circo” do ironman é parte da prova, é a “Disneylândia” dos triatletas. Mas isso não significa que você precisa respirar Ironman o dia inteiro na semana da prova. Limite o tempo gasto na EXPO, cuidado para não ficar caminhando demais ou em pé por muito tempo. E por último, relaxe e curta a experiência. O Ironman nada mais é do que um longo dia de treino coletivo com aid-stations. Qualquer tipo de pressão ou ansiedade vem de você Boa prova!

Estamos a caminho do Ironman Brasil...